ژیمناستیک هنری Artistic Gymnastic
اولین مدرس و داور بین المللی ژیمناستیک گلستان first Teacher and International Judge Artistic Gymnastic from i.r.iran- golestan
صفحات وبلاگ

 

  ریکاوری 
(بازگشت به حالت اولیه)

تاثیر خستگی در ورزش=کاهش تمایل به

 شرکت در فعالیتهای ورزشی

 

انواع خستگی

•خستگی ارگانهای بدن(شنوایی، بینایی و...)

•خستگی عضلا نی : کاهش ظرفیت اجرای یک فعا لیت عضلانی در اثر کاهش انرژی ذخیره،تجمع پروتونها وکاهش نوروترانسمیترها (در اثر فهالیتهای طولانی مدت یا شدید وآسیب و...)

•خستگی روحی : در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب ،هیجان،تکرار یک فعالیت یکسان،یادگیری موضوعات مشکل و... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص میشود

فازهای فعالیت

فاز اول:علائم خستگی وجود ندارد

فاز دوم:خستگی با نیروی روانی جبران میشود

فاز سوم:علائم قابل مشاهده خستگی نمایان میشود

 

علائم خستگی

1- کاهش عملکرد

2-عدم هماهنگی در حرکات

3-افزایش زمان عکس العمل

4- تغییرات فیزیولوژیک(تعریق،افزایش تعداد ضربان قلب،افزایش تنفس،لرزش،تغییررنگ پوست و...)

5-افزایش تحریک پذیری وکج خلقی

6- کاهش انگیزه وفعالیت های روانی

چند اصطلاح

nبار تمرین: اثری از تمرین است که به ورزشکار درطی یک جلسه تمرین اعمال می شود.

nسازگاری: به تغییر پاسخ ارگانهای بدن به تحریکات گفته می شود.

nجبران بیش از حد: به افزایش سطح آمادگی ورزشکار بعد ازیک مرحله بازگشت به حالت اولیه مناسب گفته می شود.

 طبقه بندی بار تمرین وجبران

نتیجه

lتمرین با شدت کم       عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری

 

lتمرین بسیار شدید            ایجاد حالت تمرین بیش ازحد (بدون بازگشت به حالت اولیه کافی)

( over training )

بازگشت به حالت اولیه مناسب و کافی

بهترین اجرا= بازگشت به حالت اولیه کافی

 + تمرین شدید

مدل سازگاری

مدل تمرین بیش ازحد

 کنترل پاسخهای تمرین

•ضربان قلب استراحت ( راحتترین روش برای کنترل شدت تمرین )

•کیفیت خواب ( تغییرات آن از علایم اولیه تمرین بیش از حد است )

•وزن بدن ( کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است )

•میزان خستگی روزانه ( خستگی طولانی نشانه ای ازعدم سازگاری کافی بدن است )

فواید دوره بازگشت به حالت اولیه

nبازگشت ارگانهای بدن به شرایط طبیعی

nایجاد فرصت مناسب برای سازگاری بامحرکهای تمرین

nذخیره مجدد انرژی ومایعات از د ست رفته

nپیشگیری ازآسیبهای ورزشی

nفرصت مناسب برای ترمیم آسیبهای ورزشی

nامکان اجرای تمرینات شدید

nبازگشت شرایط روحی ـ روانی به وضعیت طبیعی وپیشگیری ازبی میلی نسبت به تمرین

nجلوگیری از اتلاف وقت وانرژی

nامکان متعادل کردن برنامه تمرین

nبهبود عملکرد ورزشکار

nامکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین

nایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی ( تحصیلی ، خانواده و مسئولیتهای اجتماعی و...)

ساعت زیستی و سازگاری بدن

سازگاری بدن با زمان خواب ، اختلاف ساعت ، قرارگرفتن در معرض نور طبیعی و زمان غذاخوردن تحت تاثیر قرار می گیرد

هیچگاه دو ورزشکار به بارتمرین یکسان

 پاسخ مشابه نمی دهند وسازگاری با
 تمرین

 ازفردی به فرد دیگر متفاوت است

استراحت فعال وغیر فعال

nاستراحت غیرفعال ( خوابیدن ، فکر کردن ، تکنیکهای   آ رام بخش ، کتاب خواندن وگوش کردن به موسیقی های آرام بخش )

 

nاستراحت فعال ( راهپیمایی ، دوچرخه سواری ، سردکردن بعد از تمرین ، شنای سبک ، کشش و تمرینات ورزشی متفرقه وسبک )

آسیب عضلانی باعث به تاخیر انداختن باز سازی گلیکوژن در48 ساعت بعد از آن می شود

درمانهای فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه

آب درمانی ( حمام کردن طولانی ، شناور شدن درآب ، سوناو جکوزی )

ماساژ ( باعث افزایش جریان خون محیطی ، افزایش انعطاف پذیری بافتها ، کمک به پاکسازی مواد زائد و بهبود شرایط روحی ـ روانی )

اکسیژن درمانی با فشار بالا ( باعث افزایش مقدار اکسیژن دردسترس بدن می شود ) با کمک اکسیژن 100 درصد و فشار 2 اتمسفر

مهارتهای روانی

nتعمق درونی درزمان استراحت غیرفعال ( کاهش تحریکات مغزی ، کاهش فشار خون ، کاهش تعداد ضربان قلب ، کاهش تعداد تنفس وآزاد کردن عضلات )

nآرامش تدریجی عضلات ( با سفت وشل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین یا قبل از خواب انجام می شود )

nتمرینات اتوژنیک ( شبیه آرامش تدریجی عضلات است وفرد احساسی رادر خود القا می کند )

nتصویر سازی وتجسم ( با تخیلی که توسط چهار حس بینایی ، بویایی ، لامسه وشنوایی انجام می شود می توان برای بوجود آوردن یک صحنه روشن وآرامش بخش درذهن تلاش کرد )

nتنفس ( تکنیکهای تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات )

nشناور شدن وکاهش محرکهای محیطی

nموزیک ( موسیقی های ملایم و آ رام بخش )

بازگشت به حالت اولیه درتمرینات قدرتی

اجرای تمرینات بصورت چرخشی

 

شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن

 

اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی

 

اجرای حرکات کششی بین هر ست

عوامل موثر دربازگشت به حالت اولیه

•سن ( افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند )

•سطح آمادگی ( ورزشکاران آماده ترنیاز به زمان کمتری برای بازگشت به حالت اولیه دارند )

•جنس ( زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند )

•عوامل محیطی ( تفاوت در ساعت ، ارتفاع وهوای سرد اثرات بازگشت به حالت اولیه راکاهش می دهند )

•تغذیه ومصرف مایعات ( مصرف کافی انرژی ومایعات روند بازگشت به حالت اولیه راسریعتر می کنند )

•هیجانات منفی ( مانند ترس ، دودلی ،کاهش انگیزه واراده باعث کاهش بازگشت به حالت اولیه می شوند )

شیب دینامیکی بازگشت به حالت اولیه

در3/1  اول شروع جایگزینی انرژی ( 70 % )

 

در 3/1 دوم جایگزینی انرژی کامل شده ( 20 % )

 

در 3/1 سوم بازگشت به حالت اولیه سیستم عصبی ( 10 % )

مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه

nانرژی: یک ساعت بعد از تمرین یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو کرم وزن بدن ( بخصوص بدنبال تمرینات قدرتی اکسنتریکی ، سرعتی وبعد از آسیبها )

 

nمایعات : فعالیت کمتر از 60 دقیقه مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب ترند.

زمانبندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه

    فاز انتقال

nتوسعه وتمرین روشهای بازگشت به حالت اولیه

nبرنامه ریزی تمرینات بازگشت به حالت اولیه

    فاز آماده سازی اختصاصی

nمعرفی وارائه مهارت های مشخص شده

nاجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه

 فازمسابقات    

nتسلط کامل بر نوع ونحوه اجرای تمرینات بازگشت به حالت اولیه

بازگشت به حالت اولیه درطول تمرین ومسابقات

nفاز قبل از مسابقات

nدریک تا دو روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی

nمصرف غذای کم قبل از مسابقه

nحداقل 2 ساعت قبل از مسا بقه چربی وپروتئین ، حداقل 3 ساعت قبل از مسابقه پروتئین ماهی وحداقل 1 تا2 ساعت قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود

n فاز مسابقات

nاستفاده از تکنیکهای بازگشت به حالت اولیه دراستراحت های بین بازی

nمصرف مایعات کافی ( نوشیدنیهای قلیایی )

nفاز بعد از مسابقات

nمصرف کربوهیدرات مایع

nمصرف مایعات کافی

nماساژ ، شنا، ..............

 

محمود عباسی                    Mahmoud Abbasi
اولین مدرس و داور بین المللی ژیمناستیک هنری گلستان first Teacher and International Judge Artistic Gymnastic from i.r.iran- golestan
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :



كدهای جاوا وبلاگ

قالب وبلاگ